Ademtechnieken

In eerste instantie wilde ik de ademhaling weven door het hoofdstuk over meditatie. Maar al schrijvende kwam ik erachter dat de adem zoveel meer ruimte verdient. We gaan er niet té diep op in, maar ademen—hoe simpel het ook lijkt—is van levensbelang. En toch: wanneer we er niet bewust op letten, ademen we ongemerkt heel vaak op een manier die ons lichaam helemaal niet fijn vindt.

Als je je er eenmaal in verdiept, ontdek je dat er honderden ademtechnieken bestaan. Je bent uiteraard vrij om dat te onderzoeken, maar pas op dat je niet verdwaalt.

Mijn eigen weg naar de adem

Zoals met zoveel dingen in mijn zoektocht, heb ook ik talloze artikelen gelezen, video’s bekeken en technieken uitgeprobeerd. Ik ben zelfs naar een ademcursus gegaan. Het resultaat? Ik raakte verstrikt in de overdaad. Mijn valkuil was dat ik alles door elkaar ging gooien. Ik maakte er mijn eigen chaotische mengelmoesje van, ging enorm overdenken en uiteindelijk werkte het alleen maar tegen me.

Met je ademhaling geldt namelijk een belangrijke wet: stuur er niet te veel op.

Wanneer je met je bewuste wil je onderbewuste ademhaling krampachtig gaat overnemen, raakt de boel in de knoop. Je gaat te kort of oppervlakkig ademen, je raakt in het ergste geval in een lichte hyperventilatie, en er gebeurt nog iets: de spieren in je borst en buik zetten zich vast. Waardoor ademen niet alleen gevoeliger, maar ook veel zwaarder wordt.

Op de ademcursus leerden we vier hoofdtechnieken en een hele reeks kleinere oefeningen. De allereerste oefening was eenvoudig: 4 seconden inademen via de neus, en 5 seconden (of langer) uitademen via de mond.

Dat was een van de huiswerkopdrachten voor de komende weken. En heel eerlijk? Ik ben bij deze eerste oefening blijven hangen. Het was de enige oefening die ik gemakkelijk de hele dag door kon toepassen en die simpel genoeg was om te onthouden. Mijn handicap is simpelweg dat ik informatie niet snel opneem als ik het niet direct begrijp of als het me niet raakt. (En ik vermoed dat ik daarin niet de enige ben! 😉).

Waarom een ademcursus als ik bij de eerste oefening bleef hangen?

Je vraagt je misschien af wat ik daar dan al die tijd gedaan heb. Zoals je weet, ontliep ik vroeger liever mensen en was praten met vreemden absoluut niet aan mij besteed. Maar deze cursus was voor mij een bewuste stap in mijn transformatie. Ik wilde oefenen met het zijn in een groep, praten met onbekenden en voelen hoe de energie van anderen stroomt. Het was enorm verrijkend om te zien hoe iedereen dezelfde oefeningen op een heel eigen manier ervaarde en vanuit een unieke blik naar de wereld keek. Het ging voor mij dus om véél meer dan alleen ademen.

De illusionaire rust van het scherm

We denken vaak dat we 'ontspannen' wanneer we 's avonds op de bank zitten en naar een schermpje kijken. Maar als je jezelf op zo’n moment eens echt zou monitoren, ontdek je een fascinerende illusie.

Hoewel je lichaam stilzit op de bank (of zoals ikzelf vaak doe: op de grond zit of sta), draait je innerlijke wereld op volle toeren. Een spannende film, een sensationeel nieuwsbericht of een drukke video triggert direct je zenuwstelsel. Je hartslag gaat omhoog, je hersenactiviteit schiet in de actiestand en je ademhaling wordt ongemerkt korter en hoger. Fysiek zit je stil, maar biologisch gezien bevind je je in een mini-stressreactie. Juist op zulke momenten is het wonderbaarlijk wat een paar minuten bewuste ademhaling kan doen om je weer écht terug te brengen naar rust.

De magie van de uitademing

Inademen is een actief proces: je spieren spannen aan om lucht binnen te halen. Uitademen is juist het moment van ontspanning. Hoe rustiger en langer je uitademt, hoe meer je zenuwstelsel het signaal krijgt dat het veilig is. Je lichaam schakelt direct over naar de herstelstand.

Het doel van deze rustige ademhaling is verrassend genoeg dat we niet 'meer' lucht gaan pompen, maar juist iets rustiger gaan ademen. Als we te snel en diep inademen, blazen we te veel koolstofdioxide (CO₂) uit. En juist CO₂ is de sleutel die ervoor zorgt dat de zuurstof in je bloed goed kan worden afgegeven aan je spieren en organen.

Door je uitademing te vertragen en te verlengen, herstel je die balans. Meer lucht inademen heeft geen enkele zin als de balans in je bloed er niet is. Dit is een natuurlijk proces dat je niet moet forceren. Daarom is die 4 seconden in, 5 seconden uit zo’n fantastisch beginpunt. Je zult merken dat als je dit vaker oefent, je uitademing vanzelf nog iets langer en zachter wordt.

Het complete plaatje van een gezonde houding

De gezonde zithouding die we hieronder beschrijven, is niet alleen de basis voor je meditaties. Het is de blauwdruk voor een ontspannen, rechte houding die je net zo goed kunt toepassen tijdens je werk op een bureaustoel, of op elk ander bewust moment van de dag. Het zijn behoorlijk wat aandachtspunten bij elkaar. Laat je daardoor niet overweldigen! Lees deze stappen rustig door, en voel vooral wat het doet met je lijf.

Een goede houding is de perfecte balans tussen stabiliteit en ontspanning. Het doel is een rechte wervelkolom waarin energie en ademhaling vrij kunnen stromen, zonder dat je spieren verkrampen.

1. Het Hoofd en de Nek (Het 'Touwtje')

• Het denkbeeldige touwtje: Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin (het achterste, hoogste punt van je hoofd) zit dat je zachtjes recht omhoog trekt. Dit verlengt je ruggengraat moeiteloos.
• Ingetrokken kin: Door dat denkbeeldige touwtje kantelt je kin automatisch een heel klein beetje naar je borst. Dit ontlast je nekwervels.
• De blik:
  • Tijdens meditatie: Sluit je ogen, of houd ze halfopen met een zachte, onscherpe blik voor je op de grond.
  • Tijdens het dagelijks leven: Houd je ogen open en alert, maar probeer de blik zacht te houden (kijk niet krampachtig of geconcentreerd naar je scherm).
• Ontspannen gezicht: Ontspan je voorhoofd, laat je kaak los (de tanden op elkaar klemmen hoeft niet) en plaats de punt van je tong zachtjes tegen je gehemelte, net achter je voortanden.

2. Schouders en Armen

• Lage schouders: Laat je schouders bewust naar beneden en licht naar achteren zakken. Voorkom dat ze door spanning ongemerkt richting je oren trekken.
• Open borst: Breng je schouderbladen een klein beetje naar elkaar toe en omlaag. Dit opent de borstkas ruim voor een vrije ademhaling.
• Ontspannen armen: Laat je bovenarmen zachtjes langs je lichaam hangen en leg je handen rustig op je bovenbenen of ontspannen in je schoot. (Let er tijdens het typen op dat je polsen niet omhoog knikken om de vingers te laten functioneren. Ze dienen recht te blijven ten opzichte van de hand. Gebruik bij een hoog toetsenbord een polsondersteuning, maar bij een flat toetsenbord heb je dit vaak niet nodig). 

3. De Romp en de Rug

• Natuurlijke curve: Forceer je rug niet kaarsrecht; behoud de natuurlijke, lichte S-bocht van je wervelkolom.
• Ruimte: Het gevoel van het touwtje aan je kruin geeft je wervels letterlijk en figuurlijk meer ademruimte.

4. De Basis (Benen en Bekken)

• Fundament: Zorg dat je knieën idealiter lager of op gelijke hoogte zijn met je heupen. Zit je op een stoel? Zet je voeten dan plat op de grond, op heupbreedte. Zit je op de grond? Dan kun je eventueel een meditatiekussen gebruiken.
• Persoonlijke noot: Zelf zit ik al jaren gewoon direct op de grond. Ik kan een meditatiekussen niet verdragen; ik krijg er pijn van op plekken waarvan ik het bestaan niet eens wist. Het kussen is dus puur optioneel. Ook in de natuur mediteren mensen geregeld in kleermakerszit op een steen of in het gras, waarbij de knieën vaak hoger uitkomen. Laat je daar nooit door tegenhouden. Zolang de houding voor jou comfortabel is en je ruggengraat ontspannen recht blijft, is het fundament goed.

Het verschil tussen de meditatiehouding en de rest van de dag:

Hoewel de basisvorm en de aandachtspunten exact hetzelfde zijn, verschilt de toepassing over de dag. Tijdens meditatie zit je in stilte en gebruik je deze houding om focus en innerlijke rust te vinden. Gedurende de werkdag geldt: bewegen is essentieel. Een perfecte, statische werkhouding bestaat niet. Je lichaam is gemaakt om te bewegen. Het belangrijkste is dat je kramp en stijfheid voorkomt door voortdurend van houding te wisselen. Wissel deze rechte basispositie dus af: sta regelmatig op, loop een rondje, strek je uit of leun tussendoor gerust even tegen de rugleuning van je stoel om je spieren rust te geven.

Praktische oefening: De 4-in-5-uit Techniek

Deze oefening is je ultieme gereedschap. Je kunt hem gebruiken op het moment dat je 'De Pauze' toepast in een druk moment, maar hij vormt ook een prachtige landingsbaan wanneer je gaat mediteren.

Stap voor stap aan de slag:

1. Houding: Lijn je lichaam uit aan de hand van het bovenstaande 'complete plaatje van een gezonde houding'. Zorg voor die ontspannen, rechte wervelkolom.
2. De Check: Leg eventueel één hand op je navel en één hand op je borst. Adem rustig in. Voel dat de hand op je buik als eerste naar voren beweegt. (Beweegt je borst eerst? Geen paniek. Ontspan je schouders opnieuw en richt je aandacht simpelweg op je buik).
3. Inademen (ongeveer 4 seconden): Adem rustig in via je neus. Richt je aandacht op het koele plekje lucht boven-in je neusgaten, of bol je buik heel lichtjes naar voren om de adem diep te laten zakken.

Persoonlijke noot: De 4 seconden is een richtlijn, geen wet. Het kan heel goed zijn dat je inademing korter is. Ga dit niet forceren of beïnvloeden; als je dat probeert, gaat het vaak mis. Vertrouw erop dat je lichaam pakt wat het nodig heeft.

4. Uitademen (5 seconden of langer): Adem zachtjes en vloeiend in 5 seconden uit via je mond (of neus). Laat alle spanning van je af glijden.
5. Herhaal: Laat de volgende inademing er meteen weer natuurlijk op aansluiten. Maak er een zachte, vloeiende beweging van—zonder pauzes of geforceerd inhouden.

Tip: Merk je dat het na een paar rondes vanzelf gaat en dat je ontspant of 'verdwaalt in het moment'? Probeer dan niets meer te sturen. Het zal je misschien opvallen dat je uitademing vanzelf nog iets langer en zachter wordt (bijvoorbeeld 6 of 7 seconden). Dit is een prachtig teken van ontspanning en geen probleem. Volg simpelweg het natuurlijke ritme van jouw lichaam.

Borstademhaling versus buikademhaling

Wat we vaak ongemerkt doen — zeker bij spanning of drukte — is dat we te hoog in onze borstkas ademen. Dit houdt je lichaam in een voortdurende staat van lichte paraatheid.

Wil je ontdekken hoe jij op dit moment ademt? Doe dan deze korte check:

1. Houding: Neem een comfortabele zithouding aan, of blijf rustig staan. (Tijdens de cursus deden we dit vaak liggend, maar doordat je organen in ligstand anders op je longen duwen, ademde ik liggend gevoelsmatig té snel leeg. Ieder mens ervaart dit anders; kijk vooral wat voor jou prettig voelt, maar zittend of staand geeft vaak het eerlijkste beeld).
2. Handen: Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik (ter hoogte van je navel). 
3. Ademen: Sluit je ogen of richt je blik op een punt voor je, en adem rustig in en uit, zoals je dat normaal gesproken doet.
4. Observeren: Welke hand beweegt het eerst en het meest?
   • Beweegt de hand op je borst het meest? Dan adem je op dit moment 'hoog' en gebruik je vooral je borstspieren.
   • Beweegt de hand op je buik het meest? Dan adem je 'laag' en ontspannen via je middenrif.

Heb je ontdekt dat je adem vastzit in je borst? Geen paniek. Dat is heel normaal en met een beetje aandacht direct te veranderen.

Twee simpele trucs voor een zachte buikademhaling

Merk je dat je adem vastzit in je borst? Probeer dan eens het volgende:

• De neus-focus: Neem een comfortabele houding aan. Als je inademt via je neus, richt je al je aandacht op het koele plekje lucht helemaal boven-in, achter in je neusgaten. Door je aandacht daar te leggen, ontspant je middenrif vaak automatisch en stroomt de lucht vanzelf dieper je buik in.
• Een klein steuntje in de rug: Werkt de focus niet direct? Help je lichaam dan een handje door bij de start van de inademing je buik heel lichtjes naar voren te bollen. Je zult voelen dat je longen zich daarna moeiteloos vullen met lucht.

Aanvulling: De valkuil van controle en de kracht van loslaten

Soms brengt de praktijk nieuwe inzichten met zich mee, en dat gebeurde ook bij deze oefening. Het deed me sterk denken aan de ademcursus die ik ooit volgde: ook toen raakte ik verstrikt in het willen controleren van mijn adem en kostte het me ruim een week om die kramp weer los te laten.

Na het toepassen van deze oefening gebeurde ongemerkt hetzelfde: mijn verstand ging ermee aan de haal. Ik zat volledig in mijn hoofd en probeerde continu mijn adem te sturen. Dat werkte averechts en zorgde voor spanning in plaats van rust. De oefening zelf blijft krachtig, maar krampachtig ademen werkt simpelweg niet.

Wat mij hielp om het patroon te doorbreken, is een waardevol inzicht: richt je alleen op de uitademing.

Inademen is een natuurlijke reflex; je lichaam pakt die lucht vanzelf wel. De uitademing is het moment waarop je bewust mag ontspannen. Focus je puur op een ontspannen, zo lang mogelijke uitademing. Komt de inademing? Wees enkel getuige en doe niets. Binnen een paar dagen verdwijnt de kramp en vindt de adem vanzelf zijn natuurlijke stroom terug.

Eerste hulp bij een vastzittende ademhaling (De Middenrif-Massage)

Merk je dat het ademen moeizamer gaat omdat je gespannen bent of verkeerd hebt geademd? Dan is er een hele mooie fysieke 'resetknop' die je kunt gebruiken.

Zo doe je het:

• Houding: Lijn je lichaam uit aan de hand van het bovenstaande 'complete plaatje van een gezonde houding'. Zorg voor die ontspannen, rechte wervelkolom.
• Midden op je borstkas lopen je ribben in een V-vorm naar beneden. Als je ongeveer 5 centimeter onder die V-vorm (in het zachte gedeelte net onder je borstbeen) heel lichtjes met twee vingers drukt, kun je een gevoelige plek voelen.
• Dit voelt vaak als een spier die overbelast is. Dat is je middenrif—de belangrijkste ademhalingsspier—die gespannen is geraakt.
• Wrijf hier rustig over met je vingers of masseer het punt een minuutje heel zachtjes.

In het begin voelt dit vaak wat gevoelig aan, maar na een minuutje merk je dat het zachter wordt. Wanneer de spier zich ontspant, kun je eventueel iets harder masseren (duw nooit té hard, luister altijd goed naar je lichaam). Je zult merken dat je ademhaling direct een stuk soepeler en lichter stroomt.

Het grotere plaatje

Goed en rustig ademen doet zoveel meer dan alleen je lichaam een beetje laten ontspannen. Wanneer je ademhaling tot rust komt, ontspant álles in je lijf. Het geeft ruimte aan je emoties, brengt rust in de drukte van je hoofd en laat je innerlijke energie weer vrij stromen.

Dat is precies waarom ik deze specifieke ademtechniek zo ontzettend prettig vind. Het is eenvoudig, altijd toepasbaar en doeltreffend. Het is de snelste en meest directe weg om 'De Pauze' toe te passen op het moment dat emoties of spanning zich in je dagelijkse leven aandienen.

Met een ontspannen en liefdevolle groet,

Johnny